Здоровое меню

Основы рационального питания: составление ежедневного правильного меню

составление ежедневного правильного меню

Знания, касательно сбалансированного рациона человека, по сей день дополняются новыми открытиями. Ранние и современные исследования физиологии тела дают чёткие характеристики выбираемой пищи. Учитывая возраст, состояние здоровья, конституциональный тип, индивидуально подбирается личный план правильного питания, набор желательных продуктов.

Основы правильного питания – это структуризированные сведения об употреблении сбалансированной пищи, её калорийности, пользе, влиянии на химические процессы в организме.

Пирамида питания – главная теория сбалансированного меню

  • Верхушка списка представлена нежелательными к употреблению быстрыми углеводами, легкоусвояемой глюкозой, фруктозой, белым хлебом, животными тугоплавкими жирами.
  • Кисломолочные изделия, молоко, твёрдые сыры, калорийные фрукты.
  • Здоровая середина представлена цельнозерновыми крупами, медленными углеводами низкого гликемического индекса, животными протеином, диетическими растительными жирами. Низкокалорийные овощи, фрукты, содержащие грубую клетчатку.
  • Основа отведена ежедневному употреблению большого количества чистой воды, фруктами, физическим нагрузкам.

иерархия потребления продуктов

Как правильно организовать питание детей

На ранних этапах развития человеческий организм употребляет много энергии, поступающей вместе со здоровой, калорийной пищей. Во избежание ожирения детей младшего и школьного возраста, питание должно быть правильным, а полученные калории разумно расходованы.

Основы рационального кормления детей от 3 до 6-7 лет:

  • Выбор растительных жиров, поступление животных белков 45-48% ежедневно.
  • Сложные углеводы до 50%. Желательно в первой половине дня или обеденное время.

Для предотвращения аллергических реакций, нежелательной нагрузки на органы пищеварения, предпочтение отдавать «натуральной» еде, богатой витаминами, микроэлементами.

Основной перечень незаменимых продуктов питания

  • Вареные яйца, мясо птицы – курица, перепёлка, гусь, индейка.
  • Филе отварной рыбы нежирных сортов – камбала, сельдь, треска, форель.
  • Сформулировать правильную микрофлору кишечника помогут молочные, кисломолочные продукты – молоко, творог, сметана, биойогурты.
  • Разнообразные фрукты, овощи с предварительным контролем индивидуальной чувствительности, переносимости.

Основы правильного питания подростков

В период 13-18 лет активно формируется организм, пищевые предпочтения. Цель родителей – своим примером дать осознать, что здоровая еда является основой поддержания молодости здорового тела.

Здоровый рацион невозможен без:

  • 4-5 разового принятия пищи. Правильное меню должно содержать четверть потребляемых суточных калорий за счёт животного протеина, жиров, углеводов. Утром желательно употреблять яйца, мясо, орехи, злаковые.
  • Во избежание ожирения, калорийная пища, богатая углеводами, должна поступать в зависимости от расхода энергии. Выпечка, макаронные изделия, шоколад, картофель употреблять до 17-18:00.
  • Продукты из цельного молока потребляются в меньшей степени. Выбирать кисломолочные изделия – йогурт, кефир, ряженку с добавлением свежих фруктов, ягод.
  • Есть цельнозлаковые каши, хлеб. Сохраняют большой запас витаминов, полезных макро и микроэлементов те зерновые, которые при переработке не были лишены оболочки, отшлифованы.
  • Некачественное кормление, лишенное витамин, основных незаменимых жирных кислот, способно навредить коже, задержать формирование правильного гормонального фона.

Главный принцип питания взрослых людей

Здоровая внешность, правильное функционирование систем внутренних органов, стабильный вес, гормональный фон зависят от сбалансированного рациона. Качественные продукты должны быть богаты углеводами, растительной клетчаткой, животными протеинами, жирами. При помощи них можно задержать процессы старения, улучшить метаболизм.

После 30-35 лет стоит обратить внимание на периодическую очистку организма – устраивать еженедельно разгрузочные дни с употреблением фруктов, овощей, большого количества чистой воды. Питьё воды 1,5-2 литра в сутки – необходимое условие для регенерации, нормальных обменных процессов.

Поспорила с мужем на новую золотую цепочку, что за месяц похудею на 5 кг…
Неделю на диете… Сегодня подошла к зеркалу, посмотрела на себя…
Ну, не идёт мне золото!!!

Примеры ежедневного меню

  • Утро

Желательно обеспечить организм достаточной порцией глюкозы, углеводов, способствующих правильному функционированию нервной, сердечно-сосудистой системы. Интенсивная умственная, физическая деятельность, вынуждает человека потреблять больше сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

К таким углеводам относятся: брокколи, цветная капуста, бобовые, нешлифованный рис, термически необработанная гречка, нут, цельнозерновые крупы. Большое значение имеют кедровые, грецкие орехи, богатые минералами, полиненасыщенными жирами, обеспечивающими молодость кожи, семена льна, кунжута.

  • Обед

Желательно отдавать предпочтение списку еды, богатой пищевыми волокнами, которые обладают мягким очищающим свойством для пищеварительного тракта, разнообразной белковой продукции. Избыток полезных микроэлементов, клетчатки содержат овсяные, ячменные отруби. Их можно сделать ингредиентом омлетов, свежих салатов, супов, использовать вместо муки в диетической выпечке.

Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белках, поступают с мясом, рыбой, молоком. Тургор кожи, качество волос, ногтей, состояние иммунитета, работа желёз внутренней секреции зависят от регулярного поступления качественной белковой пищи.

  • Ужин☕

Здоровый диетический ужин зачастую представлен в меню кисломолочными продуктами, богатыми фтором, кальцием. Если позволяет вес, ежедневно есть низкокалорийный или жирный творог, сметану, йогурты с пробиотиками. Они «подселяют» в тонкий и толстый кишечник полезную микрофлору, от которой зависит состояние иммунитета, чистота кожи, общее самочувствие.

Неправильно употреблять простые углеводы после 18-19:00. В возрасте от 50 лет процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться, дополнительные калории могут стать причиной лишних килограмм. Можно съесть один фрукт, кроме банана, неограниченное количество зелёных овощей.

Здоровое кормление между основными порциями пищи

Организация дополнительного кормления, проводить ежедневно между завтраком, обедом, ужином. Смысл частого кормления – предотвращение голода, выделения желудочного сока натощак, что способствует возникновению гастрита.

Диетическое питание должно быть организовано таким образом, при котором употребление низкокалорийной натуральной продукции, богатой незаменимыми витаминами, будет правильно распределено в течение целого дня.

Основные правила дополнительного питания днём:

  • Здоровая пища должна быть натуральной – фрукты, овощи, яйца, рыба, твёрдые сыры, творог. Разрешаются орехи с низким процентом насыщенных жиров – арахис, фисташки, миндаль.
  • Ежедневно пить много жидкости, свежеприготовленных морковных, бурачных, яблочных соков. Натуральный кофе разрешен в утренние часы. Послеобеденное употребление может спровоцировать инсомнию, психомоторное возбуждение.
  • Отварные крахмалистые продукты, корнеплоды полезны для нормального пищеварения. Нужно добавлять в меню салаты из вареной свеклы, моркови, которые сочетается с любой свежей зеленью, имбирём, орехами.
  • По возможности использовать минимальное количество соли для приготовления диетических продуктов. Организм может давать негативную реакцию на длительное употребление пересоленной пищи – гипертония, мочекаменная болезнь, артрит.
  • Желательно заготавливать порции полезной пищи предварительно.

Основные подслащивающие продукты для напитков представлены натуральным мёдом. Синтетические заменители сахара при длительном употреблении негативно действуют на нервную, мочевыделительную систему.

Перечень правил здорового кормления по типу фигуры

По внешнему виду каждый способен самостоятельно определить желаемую диету, определить подходящие и несовместимые продукты питания. Медицинская классификация выделяет три основных типа фигуры и конституционального типа: нормостенический (питта), гиперстенический (капха), астенический (вата).

Ежедневное краткое меню для нормостеника

Здоровый человек с развитой мускулатурой, без видимого лишнего веса, живыми психическими реакциями относится к данному типу. Для людей этого типа диета представляет наиболее широкий выбор дозволяемых продуктов:

  • Ежедневное раздельное питание включает жирную рыбу, постное мясо птицы, говядины, 2-3 целых яйца с желтками.
  • Желательно употреблять растительные жиры – оливковое, кунжутное, рапсовое масло холодного отжима. Нерафинированное масло сохраняет больше витаминов, полезных микроэлементов, регулирующих липидный обмен.
  • Сложные углеводы не должны превышать 40-45% от общего количества употребляемой пищи в день. Правильным считается употребление в меню изделий из твёрдых сортов пшеницы, каши, овощи с грубой клетчаткой.
  • Употребляемая жидкость не должна превышать порог 50 °C.

Правильная пища для гиперстеника

Данный тип отличается неравномерными жировыми отложениями, рост несколько ниже среднего. Нервная система лабильная, нередко наблюдаются сонливость, апатичность. Правильно улучшить обмен веществ, повысить иммунитет организма поможет диета с перечисленными продуктами.

  • Ежедневное употребление натуральных жиросжигателей – свежего имбиря, красного перца, корицы, гвоздики, грейпфрутов.
  • Употребление рыбьего жира, оливкового масла, миндаля мягко простимулирует метаболизм, дополнительно поможет бороться с лишним весом без вреда для организма.
  • Снизить количество высококалорийных продуктов. Исключить еду с высоким гликемическим индексом, быстроусвояемой глюкозы. Порцию углеводов заменить ежедневной ложкой мёда, разведённой в стакане воды с соком трети лимона. Регулярный трёхкратный приём напитка выведет токсины, повысит метаболизм.
  • Правильно применять 4-5 раз в неделю активную физическую нагрузку.

Ежедневное меню здорового кормления астеников

Людям худощавой комплекции, желательно употреблять продукты богатые животными белками, жирами. Ежедневное количество углеводов можно доводить до 45%. Необходимо исключить стимулирующие напитки, еду, специи.

  • Кормление осуществлять 5-6 раз в день, здоровая пища должна быть калорийная, содержать большое количество витаминов, жирных кислот. Правильно употреблять поочерёдно жирные и постные сорта мяса, рыбы, грецкие, кедровые, лесные орехи.
  • Есть жирный творог, твёрдый желтый сыр, сметану, козье молоко. Данная еда богата кальцием, магнием, витамином Е – регулятором молодости организма.
  • К списку полезных каш включить манную крупу, белый рис.
  • Ежедневное правильное меню должно быть разнообразным, обязательно употребление яиц, не менее 2 штук ежедневно.

Продукты питания для астеника должны быть здоровыми, высококалорийными, нежелательно употребление крепкого кофе, алкоголя.

Чем полезно сбалансированное питание

Сбалансированный рацион предотвращает возникновение многих неприятностей, связанных не только с пищеварением, но так же исключает из патологического процесса другие системы органов.

Основная польза сбалансированного меню:

  • Здоровая нервная система за счёт поступления магния, витаминов группы В.
  • Правильная работа толстого и тонкого кишечника регулирует иммунитет, защитные реакции организма.
  • Ежедневное употребление достаточного количества жидкости обеспечит активную регенерацию клеток, продолжительную молодость и хороший тургор кожи.

Употребление правильной пищи является обоснованием гармоничного физического развития, долголетия. Лечебное питание является главным оздоровительным фактором, тормозящим процессы старения.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *