Здоровое питание

Основные принципы правильного питания, ежедневный здоровый рацион

очень вкусная итальянская еда

Стереотипы о здоровом питании поддерживают стойкий миф про сложность данного процесса. Главное правило, о котором забывают – есть мало и часто, до появления выраженного чувства голода. Это базовый принцип правильного питания и рациона. Желательно иметь план диетического питания на неделю, составленный в виде таблицы. График употребления здоровой еды должен включать натуральные продукты.

Правильный рацион на каждый день

Полезный завтрак должен содержать 25% дневной нормы калорий, пропускать его нельзя. Стараться употреблять больше сложных углеводов, белковых продуктов. Натощак выпивать не менее 200 мл чистой воды.

  • Отсутствие полезного сбалансированного завтрака вызывает полноту. Ошибочное желание пропустить калорийный приём пищи ведёт к чувству неконтролируемого голода. Происходит набора веса: нужный объём пищи организм получает с «быстрыми» углеводами – мучное, сладости.
  • Утренний приём еды минимализирует риск заболеваний диабетом, язвой желудка, желчнокаменной болезнью.
  • Улучшается память, работоспособность, скорость переключения внимания. Происходит запуск процесса активного метаболизма. При учёте рационального выбора пищи.

Рациональное утреннее меню

Правильное употребление сытных, крахмалистых продуктов: постное мясо, запечённая картошка, крупы. Не мешает здоровому образу жизни употребление в еду таких круп: гречневая, овсяная, ячменная, перловая, дикий рис (не белый), ячневая, пшеничная. Польза заключается в богатом составе необходимых микроэлементов, аминокислот, растительных белков, малого количества жиров.

Грубая клетчатка полезна для организма, питания сердечно сосудистой, нервной, пищеварительной системы, она богата калием, магнием, кальцием, фосфором и железом. Улучшается работа мозга за счёт сложных углеводов. Длительно перевариваясь, обеспечивают энергию на 4-5 часов.

Избегать употребления в пищу белого риса, манной, кукурузной крупы – много клейковины, трудной для переваривания.

Состав и польза правильного обеда

Основные принципы сбалансированной диеты советского времени не поменялись, поэтому: приём еды должен содержать 35% дневных калорий, должны присутствовать жиры – растительные или животные, белки, углеводы в наименьшем количестве.

  • Помогает нормальному функционированию организма, поддерживает работоспособность.
  • Полезно наличие жидкой тёплой еды, лёгких салатов. Избегать фастфуда, сладких газированных напитков.
  • Запивать еду через 15-20 минут после основного приёма пищи – не разбавлять желудочный сок. Альтернатива – чай, кофе до обеда.
  • Выделять время для одного приема пищи 20-25 минут. Быстрое употребление способствует плохому перевариванию еды, длительному дискомфорту в желудке.
  • Нельзя есть калории «про запас». Помнить о пользе дробного питания, правильном соотношении белковой еды, овощей, фруктов.
  • Если еда недостаточно наполнена полезными веществами, правильно восполнить их недостаток можно приёмом поливитаминных препаратов. Оптимальное время приёма – утренние, обеденные часы.

Полезный обеденный набор продуктов

Рацион включает разные сорта мяса, кроме баранины, свинины. Предпочтительней отварная телятина, говядина, мясо кроля, нутрии, курицы, индюка. Качественный растительный белок представлен бобовыми: горох, красная фасоль.

Микроэлементы, которые содержат полезные продукты, являются необходимыми, незаменимыми для нормальной жизнедеятельности, здоровой нервной системы. Диетологи рекомендуют перед основным блюдом съедать салат, выпивать стакан сока, что позволяет быстро заполнить желудок, притупить чувство голода.

Правильно разнообразить сбалансированный обед можно с пользой: грецкие орехи, фисташки, семечки подсолнечника, тушеная рыба, любые морепродукты, твёрдый сыр.

Полезный, правильный ужин

Рацион ужина не привязан к определённому времени суток, важно его планировать за два часа до сна.

  • Должен быть объёмным, полезным, содержать минимум калорий. Идеальный выбор – салаты, овощи, фрукты.
  • Запрещено полностью отказываться от ужина, длительный перерыв между вечерним и утренним питанием не приносит пользы.
  • Избежать желудочно-кишечных заболеваний, резкого понижения уровня глюкозы можно с помощью рационально составленного ужина.

Правильный состав здорового ужина

Включает легкоусвояемую, некалорийную пищу, молочные, молочнокислые изделия – кефир, ряженка, йогурт. Правильный образ здоровой жизни предполагает употребление большого количества фруктов, сырых овощей. Полезные источники природных минеральных веществ, фолиевой кислоты, витаминов и солей кальция содержится таких продуктах:

  • Брокколи, пекинской, брюссельской, савойской, краснокочанной капусте, рыбе, яйцах, твороге.
  • Морковка, шпинат, петрушка, щавель, зелёный горох, чеснок, зелёный лук, огурцы, оливки.
  • Грейпфрут, лимон, клубника, земляника, смородина, крыжовник.

Пищевой рацион, обеспеченный в достаточном количестве примерным списком полезных продуктов, считается здоровым, помогает похудеть.

Актуальные методики выбора полезной еды

Тест на группу крови покажет, какую пищу необходимо правильно употреблять в ежедневном рационе питания каждого человека.

  1. Если группа крови (0), каждый день в меню должны присутствовать мясо, рыба, морепродукты, животный протеин. Исключить из рациона кофе, сахар.
  2. Группа (А) – правильно есть фрукты, овощи, птицу, все злаковые каши, нежирные сорта рыбы, желательно сократить употребление молока, желтого сыра.
  3. Группа (В). Полезно есть яйца, сметану, творог, морскую рыбу. В мясе и овощах ограничений нет. С осторожностью, малыми порциями есть орехи, исключить алкоголь, которые организм не принимает.
  4. Группа (АВ) – достаточно мало изучена. Общие рекомендации диетологов касаются употребления натуральной пищи, с небольшим количеством синтетических продуктов питания. Правильно термически обрабатывать только то, что не подлежит употреблению в сыром виде.

Основы медицинских знаний о правильном питании должен знать каждый человек во избежание таких неприятностей, как авитаминоз, низкий гемоглобин, ожирение и даже невроз. Достойным примером рациональной диеты есть принцип «30х30х40», или диета Барри Сирса.

Безопасная «Зона»

Сбалансированная диета имеет правильное название, «Противовоспалительная», заключается в рациональном употреблении суточной пропорции: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Диетолог предполагает, что скрытые воспалительные процессы в организме, вызванные некачественными продуктами рациона, вызывают ускоренное изнашивание, старение организма. Что правильно употреблять, используя данную концепцию похудения и омоложения:

  • Приём омега-3-6-9, жирных полиненасыщенных кислот. Содержится в жирных сортах рыбы. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом, регулярный приём снижает риск инфаркта, онкологических болезней. Омолаживает организм на клеточном уровне. Обязана ежедневно присутствовать в рационе здорового питания.
  • Полифенолы, являются полезными антиоксидантами. При регулярном употреблении очищают организм от токсинов. Содержатся в гранате, чернике, какао порошке, яблоках, томатах, чёрном рисе, красной фасоли.
  • Последний ингредиент доктором Сирсом запатентован, как личное изобретение. Можно приобрести, или правильно заменить его приём энтеросгелем.

Цель родителей и каждого классного руководителя – познакомить учащихся с расписанием употребления здоровой пищи, которая является залогом благополучной жизни. Правильный режим, организация почасового питания – важные факторы построения крепкой иммунной системы, продолжительной молодости всего организма человека.

Правильное раздельное питание: ежедневный рацион

Запрещается в один приём смешивать белковые продукты, молочные и кисломолочные, жиры (животные, растительные), углеводы. Отменяются в рационе консервированная, крахмалистая еда, шоколад, сахар, всё сладкое кроме мёда. Правильный приём пищи происходит через каждые 4 часа, отдавать предпочтение еде, не прошедшей термической обработки.

Употребление продуктов при раздельном кормлении

Рациональный приём пищи происходит по запланированному времени, желательно определить его один раз, не нарушать. Продукты питания можно приготовить заранее на всю неделю.

  1. Полезные завтраки представлены любыми цельнозерновыми кашами, сваренными на воде. Можно заменить небольшим количеством пророщенной пшеницей, семенами подсолнечника, овса. Каши обеспечат необходимыми микроэлементами, которые участвуют в построении мышечной ткани, продуктивной мозговой деятельности.
  2. Ягоды, фрукты, овощи подходят для второго завтрака, лёгкого «перекуса». Дыня считается самостоятельным блюдом здорового рациона, комбинировать с чем-либо нельзя. Высокое содержание фруктозы полезно восполняет суточную потребность организма в витаминах, углеводах.
  3. Меню правильного обеда представлено нежирным тушеным мясом, любой отварной рыбой. Они являются главным источником коллагена, протеина, которые необходимы для поддержания молодости и тонуса мышц.
  4. На полдник разрешается съесть два любых цитруса или один банан. Вместо них можно выпить обезжиренное молоко или кефир, не больше 400 мл. Не пропускать промежуточный приём пищи во избежание голода, резкого снижения уровня глюкозы в крови.
  5. Яйца – отдельный белковый продукт. Допустимо на ужин приготовить до трёх вареных яиц. Ломтик чёрного хлеба или запечённые овощи могут стать полноценной заменой. Перед сном, если появилось чувство голода, полезно съесть листовой салат, шпинат, отварную брокколи.

Раздельный приём еды приносит неоспоримую позу организму. Если человек не желает скидывать лишние килограммы, но имеет цель наладить пищеварение, нужно увеличить порции. Психологический дискомфорт скоро проходит, так как становится ощутимо положительное влияние на организм прекращение смешивания разных питательных веществ.

Здоровое питание с целью похудения: планирование меню

Дневной рацион здорового человека должен состоять из сбалансированного количества белковой пищи, жиров и углеводов. Последние желательно употреблять в виде макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы, каши, особенно гречневой, всех бобовых продуктах. Исключать их рациона неразумно, так как здоровый образ жизни не предполагает отказ от калорийной еды.

Как психологически подготовить организм к здоровому рациону:

  • Правильное похудение зависит внутренней готовности человека переменить привычный образ жизни, отказаться от нерационального, высококалорийного кормления. Нужно придумать достойную мотивацию для резкой смены привычной еды.
  • Правильно притупить чувство голода может употребление грейпфрута, имбиря, чая с добавлением корицы, гвоздики. Употребление этих веществ снижает аппетит.
  • Посуду выбрать холодных оттенков – синюю, зелёную. Она должна оказывать успокаивающее действие на зрительные рецепторы.

Начало здорового кормления

Перед тем, как приступить к жизни по правильной диете, следует пройти консультацию диетолога. Цель – уточнить перечень полезных продуктов, допустимых для актуального состояния организма.

Гигиена сбалансированного питания не преследует цель, заставить людей есть безвкусную пищу. Рекомендации похудения, как правило, не наводят тоску, а представлены широким выбором основных полезных питательных веществ.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *