Здоровое питание

Что и как есть после тренировки?

полезные продукты после тренировки

Правильное питание, отказ от вредных привычек – новое социальное движение. Добиться желаемого результата помогает объединение фитнеса, здорового питания. Прежде следует ознакомиться с информацией, что необходимо есть до и после тренировки.

Питание для похудения во время силовых упражнений

Диетологи советуют регулярно придерживаться простого меню, считая калории, беря во внимание массу тела и динамику стабильных нагрузок.

Диета во время тяжелых тренировок и перед ними

  • Необходимы в рационе полезные продукты, богатые белком животного происхождения: мясо говядины, курицы, кролика, постная свинина. Растительные белки содержат соя, бобы, нут, красная фасоль.
  • Рыба, морепродукты являются неотъемлемой составляющей правильного рациона похудения. В них присутствует много полезного белка, фосфора, питательных веществ, витаминов, участвующих в процессе регенерации.
  • Соблюдение питьевого режима. Выполняя тренинги, нужно ежедневно пить 1-1,5 литра очищенной воды. Она поможет урегулировать обмен веществ, «запустить» восстановительные процессы омоложения организма, уберёт обезвоживание.
  • Не употреблять изделия с большим содержанием глютена, быстроусвояемой глюкозы, способствующих росту жировых отложений. К ним относятся: цельное молоко, сгущёнка, изделия из белой пшеничной муки, консервы, магазинные сладости, высококалорийных йогуртах, сметане.

Правильная еда перед интенсивным аэробным тренингом

Сбалансированное меню спортсмена должно:

  • обеспечить необходимый запас протеинов и питательных веществ, который даст нужный рост мускул, восстановит потерю жидкости;
  • способствовать быстрому восстановлению организма после интенсивного тренинга за счёт питьевого режима.

Важно есть за 2-1,5 часа до начала выполнения предполагаемых занятий спортом. Калорийность учитывать в зависимости от интенсивности спортивных занятий. Чем тяжелее нагрузка ожидается, тем большее количество протеина нужно употребить.

Полезно включить в рацион свежие овощи, небольшое количество простых углеводов. Тогда на почве сытости будет уходить лишний вес, станет набираться мышечная масса.

Диетические продукты за 60-90 минут до упражнений

Употреблять в небольшом объёме:

  • Куриная грудка, или любой животный протеин 330-400гр.
  • Горсть жирных орехов, ягод, молочные продукты.
  • Сложные углеводы, гречневую, крупу, изделия из твёрдых сортов пшеницы.
  • За час или 30 минут до тренировки выпить пол литра чистой воды или чашку грейпфрутового сока.

Сбалансированное спортивное меню должно быть витаминизировано, иметь достаточно много растительной клетчатки, аминокислот, необходимых микроэлементов.

Протеиновые напитки для жиросжигания

Пользу приносят напитки, приготовленные дома, ингредиенты регулируется самостоятельно. При адекватной оценке состояния своего тела, метод будет эффективнее, чем от купленных протеиновых препаратов.

Употребить протеиновый коктейль рекомендуется за 30-40 минут до начала аэробной тренировки.

Польза протеиновых напитков

  • Состав выполняет два действия: обеспечивает энергией на время активного тренинга, восстанавливает мышцы через 3-4 часа.
  • Ингредиенты обеспечивают нормальное пищеварение, быстрое поступление в кровь полезных элементов.

Виды коктейлей для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма

  1. 200 мл обезжиренного молока, 100 грамм творога, 50 мл сока апельсина или грейпфрута.
  2. 250 мл обезжиренного молока, 1 банан, 2 ст. л. нежирного творога.
  3. 100 мл нежирного молока, белки 3-х свежих яиц, чайная ложка какао-порошка, 50 мл фруктового сока.

Напитки качественно помогут похудеть мужчине, поэтому употребляются после 20-30 минут после регулярных тренировок. Важно помнить, что упражнения вымогают большого содержания белка в ежедневном меню, сниженной концентрации углеводов (сока, ягод, фруктов).

Противопоказанием приёма концентрированного протеина является почечная недостаточность, холецистит, колит. Беременным следует проконсультироваться у гинеколога, перед тем, как самостоятельно принимать протеин. Помнить, что купленные составы содержат большое количество химических добавок.

Польза незаменимых аминокислот для спортивного рациона

Высокий темп силовых и аэробных нагрузок требует большого количества незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают исключительно с едой, представлены триптофаном, лизином, изолейцином и ещё 5-ю наименованиями. При недостаточной диете организм не получает нужное количество материала для строения и восстановления мышц.

Спортивное меню допускает приём препаратов, восполняющих дефицит аминокислот. Быстро набрать мышечную массу мужчине поможет комплексный приём таких полезных веществ:

  • Гейнеры. Препараты содержат концентрированный сывороточный белок. Состав бывает разного процентного соотношения белков и сложных углеводов. Восстанавливают недостаточное питание, способствуют лучшему росту, питанию мышц за счёт скорого восстановления гликогена в мышечных волокнах.
  • Казеин. Молоко, створоженное в процессе ферментации, приобретает вид порошка. Предварительно препарат смешивается с обезжиренным молоком, надолго убирает голод, обеспечивает сытость. Состав богат незаменимыми аминокислотами, помогает нарастить полезную массу, восстановить уровень гликогена.
  • Креатин. Препарат в комплексе с гейнером, казеином помогает гармоничному построению спортивной, атлетической фигуры, стимулирует снижение веса. Креатин самостоятельно синтезируется организмом. Неправильное пищеварение препятствует процессу синтеза данного элемента. Коктейль восстанавливает гликоген, ускоряет процесс метаболизма, повышает выносливость, выполнение интенсивных нагрузок становится более эффективными.

Протеиновые напитки не имеют противопоказаний для взрослых людей, считаются концентратом натурального полезного продукта. Причинить дискомфорт может индивидуальная непереносимость.

Диета для похудения направлена на усиленный приём необходимых белковых веществ, низкого содержания высококалорийных углеводов и жиров.

Выполнение подготовки перед ежедневным фитнесом

Во время усиленных аэробных, силовых нагрузок есть запрещено. Экспериментально доказано, что питьё с большим содержанием белка бесполезно в непосредственный период занятий спортом. Последний приём пищи необходимо совершить за 30 минут перед началом занятий, рекомендуется употреблять большой объём воды, до 2-х литров.

Правильный комплекс ежедневного фитнеса помогает похудеть, если выпить утром кофе, за 2-3 часа до интенсивного тренинга. Он стимулирует сжигание подкожно жировых прослоек, повышает скорость метаболизма, выносливость, восстанавливает запас гликогена в мышечной ткани. Употребление кофеина необходимо осуществить за 12-14 часов до ночного отдыха, иначе он спровоцирует бессонницу.

Здоровое питание после занятий спортом

Важно помнить, что для эффективного процесса похудения нужно выдержать 45 минут или 1 час без еды после интенсивных упражнений. По истечении данного времени нужно выпить протеиновый коктейль с целью восстановления кислотно-щелочного баланса в организме и регидратации.

Правильная еда для похудения преимущественно состоит из продуктов со средним и низким гликемическим индексом – для восстановления гликогена и затраченных углеводов. Избегать калорийной еды с большим количеством консервантов и красителей. Примерный список калорийных продуктов, которые необходимо съесть после интенсивных упражнений:

  • Чёрный, овсяный, ржаной, цельнозерновой хлеб, отварной картофель, рис, булгур, макаронные изделия относятся к еде со средним гликемическим индексом. Быстро вызывают эффект насыщения, поэтому порцию нужно строго контролировать.
  • Калорийные фрукты, такие как ананас, банан, дыня, сливы разрешено есть после соответствующих нагрузок. Неурегулированное употребление приводит к накоплению жировых отложений. Приемлемыми считаются яблочные, апельсиновые, грейпфрутовые соки.
  • Гречневая крупа, чёрный рис, рисовая лапша, все бобовые, нежирный творог, разные овощи содержат малый показатель быстрой глюкозы. Качественно препятствуют ожирению и стимулируют пищеварение.

Требуется учитывать пользу выбора пищи с пониженным гликемическим индексом. Данное понятие означает, что пища, которая расщепляется медленнее, даёт больший объём необходимых витамин, качественно восстанавливает силы после усиленных занятий спортом.

После выполнения утреннего фитнеса нужно восстановить энергию:

  • Съесть любой калорийный фрукт.
  • Выпить грейпфрутовый сок или белковый коктейль.

Диетические напитки для снижения веса

Регулярные тренинги, контроль массы можно сделать эффективнее, применяя в рационе некоторые травы, способствующие уменьшению подкожно-жировых отложений. Усиленной физическая активность станет, если употреблять некоторые природные стимуляторы.

Стимулируют метаболизм:

  • Кайенский перец, свежий имбирь, корень петрушки способствуют быстрому снижению веса за счёт повышения температуры тела на 0,5-1°C. Регулярное добавление данных элементов в пищу полезно перед усиленным выполнением аэробных, силовых упражнений. Помнить, что приём происходит в утреннее время.
  • Классический зелёный чай. Можно употреблять в концентрированном виде, принимается утром, аналогично кофеинсодержащим веществам. Стимулирует повышенное жиросжигание за счёт ускорения обменных функций организма и эффективной детоксикации.
  • Отвар льняных семян снижает кислотность желудка, притупляют аппетит, содержат мало калорий. Подобным действие обладает ламинария, является здоровым дополнением к основным порциям пищи.

Стоит помнить, что употребление препаратов, стимулирующих стремительный расход калорий необходимо сочетать с регулярными аэробными, силовой аэробикой.

Правильный рацион для эффективного снижения веса

Специальное принятие недостаточного объёма калорий может дать обратный результат – набор веса. Чтоб этого не произошло, есть предстоит часто, малыми дробными порциями.

Можно создать качественный распорядок, с расписанным сбалансированным кормлением:

  1. Создать рельеф, избавиться от жира поможет сбалансированный полдник. Необходимо употребление коктейля, содержащего достаточно протеина и глюкозы. Разумная идея заключена в том, что необходимый гликоген будет синтезироваться из съеденного, а не из мышц.
  2. Спортивный план предполагает достаточное употребление растительных жиров, омега-3, молочнокислых изделий, богатых кальцием. Данный перечень способствует качественной борьбе с абдоминальным ожирением, восстановления нормальной работы гормональной системы.
  3. Стакан холодной воды или холодный грейпфрутовый фреш до завтрака ускоряет метаболизм на 20-25%. Произойдёт дополнительный расход калорий на «разогревание» поступившей жидкости.
  4. Еженедельно на фоне качественной низкокалорийной диеты устраивать день повышенного потребления белков, медленно усвояемой глюкозы. Такая дополнительная помощь телу простимулирует метаболизм.

Уменьшение жировых отложений и прирост объёма мышечной ткани произойдёт после выполнения советов касательно рационального составления меню на неделю, регулярного принятия пищи до и после тренировок

Ежедневный план здоровой диеты на неделю

Предполагает комплексную борьбу с лишними жировыми отложениями, расписания ежедневного силового фитнеса. Для похудения достаточно соблюдать подготовленное расписание почасового кормления.

Помнить, что восстановить силы поможет диета с низким содержанием глютена, быстроусвояемой глюкозы.

Не употреблять цельное молоко, изделия из белой пшеничной муки, консервы, магазинные сладости, высококалорийных йогуртах, сметане.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *